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¿CUÁL ES EL PROPÓSITO DE LA NUTRICIÓN EN CARRERA?

09.05.2015
¿CUÁL ES EL PROPÓSITO DE LA NUTRICIÓN EN CARRERA?

¿Cuál es el propósito de la nutrición en carrera?

El propósito de la nutrición en carrera es llegar a la línea de meta más rápido. En otras palabras, el propósito de la nutrición en carrera es maximizar el rendimiento en competición o en carrera. Es muy sencillo. Si pones algo en tu boca durante una carrera y te ayuda a alcanzar la línea de meta más rápido, es bueno. Si no es así, no tiene sentido, pudiendo ser contraproducente en el peor de los casos. Actualmente, los corredores cada vez están más confundido sobre el verdadero objetivo de la nutrición durante las carreras. Todo tipo de objetivos alternativos están surgiendo y los corredores se distraen de lo único que realmente importa: el rendimiento. Queremos salvarte de estas distracciones. Para ello, vamos a echar un vistazo a los cuatro objetivos falsos más comúnmente perseguidos de la nutrición carrera.

El propósito de la nutrición en carrera no es mejorar tu salud en general. 
Las mayoría de "alimentos" que posiblemente puedes consumir durante la carrera son las bebidas deportivas y geles energéticos que contienen azúcares simples, como la sacarosa y la glucosa, y no mucho más. Pero los alimentos que contienen azúcares simples y no mucho más, se encuentran también entre los alimentos menos beneficiosos para la salud en general.

Los alimentos más saludables se pueden comer en las comidas diarias, son cosas como las coles de Bruselas, el pescado y los anacardos. Pero si trata comer cualquiera de estos alimentos durante una carrera, descubrirás que tuvo un efecto decididamente negativo en el rendimiento. Pero estos alimentos saludables son algunas de las peores cosas que puedes elegir para impulsar una carrera.

En resumen: la nutrición para un rendimiento máximo y la nutrición para mejorar la salud no van juntos.

A ningún corredor en su sano juicio se le ocurriría tratar de comer brócoli durante una carrera, por supuesto, pero muchos corredores tratan de evitar el consumo de azúcar en carrera debido a problemas de salud. El problema es que cualquier cosa que consumas como una alternativa saludable al azúcar refinado durante una carrera, tendrá un efecto poco beneficioso o francamente negativo en tu rendimiento.

Incluso la fruta, que contiene azúcar fructosa natural, además de un montón de otras cosas, como la fibra, no está a la altura. Un estudio de 2012, por ejemplo, encontró que los ciclistas fueron capaces de completar una larga prueba significativamente más rápida cuando se alimentaban con una bebida deportiva azucarada que cuando dependían de plátanos y agua.

Entonces, ¿qué debes hacer? Relájate. Puedes ser una persona sana, sin insistir en que cada cosa que pones en tu boca sea saludable. Una carrera es una pequeña circunstancia en la que es mejor dejar la salud en segundo plano y comer-beber para un propósito diferente: el rendimiento.

El propósito de la nutrición en carrera es no tener la comida más deliciosa de su vida.
Recientemente trabajé con un corredor que me pidió que le ayudara con su nutrición en carrera, tras un desfallecimiento en un maratón. En nuestra consulta inicial me enteré de que había tomado agua en lugar de una bebida deportiva de los puestos de socorro, porque no le gustaba el sabor de la bebida deportiva. Le dije que por eso había desfallecido. Otro cliente reciente, me dijo que solía masticar energía en maratones, en vez de tomar geles energéticos porque los de masticar le sabían mejor. Le informé que los corredores necesitan consumir al menos 30 gramos de hidratos de carbono (en forma de azúcares simples) por hora para maximizar su rendimiento en carrera. Un paquete de suministros de gel de energía está cerca de esa cantidad. Pero tarda más en llegar a ese umbral. Es importante basar tu plan de abastecimiento en carrera en lo que funciona mejor, no en lo que sabe mejor. Si puedes tener las dos cosas, perfecto, pero si tienes que sacrificar el rendimiento o el gusto, sacrificar el sabor. La manera más efectiva de obtener el líquido y carbohidratos necesarios para maximizar el rendimiento es la bebida deportiva que se ofrece en los puestos de las maratones y para complementarlo con los geles energéticos que llevas encima. Sé que algunos de estos productos no saben muy bien, pero si se puede mantener la nariz cerrada y comer la comida de aspecto asqueroso que un anfitrión te ofrece en una fiesta por cortesía, entonces seguramente puedas tragar bebidas deportivas con sabor desagradable y geles energéticos en una carrera por el bien de las ventajas de rendimiento que ofrecen.

El propósito de la nutrición en carrera no es impedir completamente el malestar gastrointestinal.
Últimamente, los corredores se preocupan más por el malestar gastrointestinal durante las carreras. Ha llegado a tal punto que muchos corredores parecen más preocupados por el uso (o no uso) de nutrición, con el fin de mantener su barriga feliz en la carrera, sobre explotando la nutrición para un mejor rendimiento.

Los corredores son muy rápidos culpando a algún malestar gastrointestinal que experimentan durante las carreras a lo que bebían o comían, pero la verdadera causa principal de estos síntomas es una susceptibilidad individual innata. Si tienes la mala suerte de tener esta sensibilidad, siendo propensos a sufrir molestias GI en carrera, sin importar lo que consume, y tal vez incluso sin consumir nada.

Dicho esto, el consumo excesivo de hidratos de carbono o de fluídos aumenta el riesgo de cada corredor a desarrollar una barriga infeliz. Este riesgo no debe causarte ser demasiado conservador en tus prácticas de nutrición en carrera. La investigación ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono en la carrera mejora el rendimiento, incluso cuando causa malestar gastrointestinal leve. Es normal sentirse un poco mareado e hinchado en el estómago después de varios kilómetros en un maratón. Ésto no es motivo de pánico. El objetivo de terminar un maratón con un sistema digestivo perfectamente tranquilo tiene tanto sentido como terminar un maratón sin dolor muscular.

Si eres susceptible a molestias gástricas en carreras o si tienes un estómago de hierro fundido como yo, debes tratar de beber por la sed y consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Si no puedes, debes determinar los porcentajes máximos de consumo de líquidos y carbohidratos que puedes tolerar y aspirar a esos números. Pero por amor de Dios, no apuntes a números menores en un esfuerzo equivocado por evitar por completo los síntomas gastrointestinales, aunque sean leves.

El propósito de la nutrición en carrera es no desaparecer.
En los últimos años he observado un cambio en la forma en que algunos atletas de resistencia se jactan de sus resultados de la carrera. La gente solía decir cosas como: "terminé quinto en mi grupo de edad!" Ahora dicen cosas como: "terminé quinto en mi grupo de edad y sólo tomé 40 gramos de hidratos de carbono en toda la carrera."

Aquellos que dicen tales cosas, se les ha enseñado a creer que se necesitan hidratos de carbono durante las carreras sólo a los atletas que son fisiológicamente "carbo-dependiente." Los atletas que se entrenan para convertirse en la grasa adaptada, por otro lado, están libres de esta muleta y capaces de llevar a cabo, de manera óptima, con poco o ningún consumo de carbohidratos la mitad de carrera. La adaptación de grasa se logra manteniendo una dieta baja en carbohidratos en la formación y al restringir la ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos.

Toda esta doctrina es falsa. El consumo de hidratos de carbono durante las carreras mejora el rendimiento, independientemente de la cantidad de grasa-adaptada de un atleta. De hecho, cuanto más carbohidratos ingiere un cualquier atleta, más pronunciado es este efecto de mejora de rendimiento. Obviamente, hay un límite a la cantidad de carbohidratos que un atleta puede absorber en la carrera, pero cada atleta mejora cuando él o ella toman carbohidratos en su límite personal.

La capacidad de los músculos para quemar grasa a tasas elevadas durante el ejercicio intenso es una buena cosa. Pero esta capacidad aumenta automáticamente como un efecto natural de entrenamiento normal. Los atletas no deben salir de su manera de maximizar realmente su capacidad de quemar grasa con dietas bajas en carbohidratos porque la investigación ha demostrado que ésto no se puede hacer sin una disminución proporcional en la capacidad de quemar carbohidratos. Y cuando la capacidad de quemar carbohidratos disminuye, también lo hace el rendimiento. Desde la década de 1960, 22 estudios, revisados ​​posteriormente, han analizado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre el rendimiento de resistencia. Trece de estos estudios han señalado un efecto negativo; sólo dos han reportado un efecto positivo.

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El acercamiento a la nutrición en carrera que he recomendado en este artículo, depende de las bebidas deportivas y geles energéticos formulados con azúcares simples, beber por causa de la sed y el consumo de al menos 30 gramos, y lo ideal 60 gramos, de carbohidratos por hora, no es más que mi opinión acerca de lo más correcto. Tampoco es simplemente el apoyo de la ciencia, aunque sin duda con el apoyo de la ciencia. También es el enfoque de la nutrición en carrera que se toma por casi todos los corredores de élite, cuyo sustento depende de su desempeño. Recuerda ésto la próxima vez que estés tentado en probar cualquier otro enfoque a la nutrición en carrera, buscando cualquier objetivo que no sea el máximo rendimiento.

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